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10 asanas para dominar Bakasana

Practica estas asanas para realizar con confianza la postura de la Grulla.

Bakasana (Pose de grulla): una de las asanas favoritas del maestro de Ashtanga-Vinyasa Natasha Rizopolus. "Me encantan los equilibrios en mis manos porque requieren la máxima atención, y esto es lo que nos esforzamos por lograr al practicar yoga", dice ella. Sin embargo, cuando comenzó a dominar la pose, Natasha descubrió que su flexibilidad natural, "facilitar la vida" en muchas otras asanas, era un verdadero obstáculo para realizar equilibrios: era muy difícil recuperar el equilibrio. Al convertirse en maestra, se dio cuenta de que muchos estudiantes enfrentan el problema opuesto: los músculos fuertes y rígidos les permiten entrar fácilmente en la postura, pero les impiden lograr una divulgación adecuada y tomar la posición correcta. El resultado es una pelvis elevada, uno de los errores más comunes al realizar Bakasanos. Para ayudar a los estudiantes a enfrentar ambos problemas, les pide que se concentren no en el resultado, sino en el proceso de hacer la pose. "Cuando dominas la técnica de ejecución, la pose resultará sola", dice Natasha. En la secuencia dada, sugiere dominar dos acciones que deben realizarse en Bakasane. El primer paso es apuntar el estómago hacia arriba y redondear la columna a lo largo de toda su longitud. El segundo es aprender en esta posición para eliminar el centro del esternón del ombligo.

1. Utthita Parshvakonasana

Pose de ángulo lateral
Extienda las piernas de 130-150 cm de ancho, gire el pie derecho hacia afuera y envuelva el pie izquierdo un poco hacia adentro. Dobla la pierna derecha en ángulo recto. Coloque el ladrillo en el borde exterior del pie derecho y baje la palma derecha sobre él. Con la mano izquierda, alcanza el techo. Expanda el área de la clavícula, separe los omóplatos, jalándolos hacia adentro. Baja los hombros de tu cabeza. Mantenga la postura durante 8-10 ciclos de respiración, vaya a Adho mukha schwanasanuy luego siga Parshvakonasana hacia el otro lado.

2. La pose de Planck

Hazlo de nuevo Perro boca abajoy luego ve a Pose de Planck. Palmas separadas al ancho de los hombros, muñecas muñecas paralelas al borde frontal de la colchoneta. Apunte los talones hacia atrás y el centro del esternón hacia adelante. Apuntando el coxis hacia los talones, empuje los muslos delanteros hacia la parte posterior. Siente cómo los músculos abdominales están involucrados en el trabajo, evitando que la espalda baja se doble.

3. Vasishthasana

Pose dedicada al sabio Vasistha
De Poses de Planck rodar sobre el borde exterior del pie derecho y extender la mano izquierda hacia el techo: debe estar exactamente por encima de la derecha. Relaja los hombros moviendo los músculos trapecios hacia abajo desde el cuello. Siga los mismos pasos que en la posición de Planck: apunte el coxis hacia los talones y empuje la superficie frontal de los muslos hacia atrás. Manténgase en posición durante 5 ciclos de respiración, vaya a Pose de Planck y sigue a Vasishthasana hacia el otro lado. Entonces haz Perro boca abajopersistiendo en él por varias respiraciones.

4. La pose de Planck

Variación
Volver a Pose de Planck. Después de fijar los hombros estrictamente por encima de las muñecas, doble la pierna derecha y apunte la rodilla hacia la barbilla. Empuje el talón izquierdo hacia atrás mientras guía la parte delantera del muslo izquierdo hacia atrás y el coxis hacia el talón izquierdo. Observe cómo se introduce la parte inferior del abdomen y se redondea la espalda, mientras señala suavemente el centro del pecho hacia adelante. Mantenga esta posición durante 5 ciclos de respiración y cambie de pierna. Luego vuelve a la pose Los perros se boquean.

5. Chaturanga Dandasana

Pose del personal en cuatro puntos de pivote
Iniciar sesión Pose de Planck. Dobla los brazos, dirigiendo el esternón hacia adelante. Retire los hombros del piso para que el cofre no se caiga: esto lo ayudará a estirarse hacia adelante, una acción clave en la postura. Mantenga la asana durante 1-3 ciclos de respiración y siéntese boca abajo.

6. Pose de la esfinge

Manténgase boca abajo, los codos en el suelo, los antebrazos paralelos entre sí. Extienda los pies al ancho de la pelvis y apunte el coxis hacia los talones para alargar la zona lumbar. Mueve tu pecho hacia adelante, expande tus omóplatos y observa cómo aparece más calor y energía en la parte superior de la espalda. Manténgase en posición durante 5-8 ciclos de respiración.

7. Gatos Pose - Vacas

Esta pose te ayudará a aprender cómo realizar las dos acciones necesarias en Bakasane. Párese a cuatro patas, la distancia entre las palmas y las rodillas es más estrecha de lo habitual. Entra en la pose del gato, redondeando tu espalda. Apunte el coxis hacia abajo y el área de la escápula hacia arriba, mientras lo expande. Mientras inhala y exhala hacia la parte superior de la espalda, empuje el esternón hacia adelante y entre en la postura de la Vaca. Mantén la postura durante 5-8 ciclos de respiración, luego regresa a Perro boca abajo.

8. Garudasana

Pose de águila
Salto o paso enter Uttanasanu (Inclinación hacia adelante de pie), con una respiración, levántate, mientras exhalas, ve a Tadasana (pose de la montaña). Entra Garudasana: envuelve la pierna izquierda alrededor de la derecha, la mano derecha sobre la izquierda. Fija tu mirada en un punto. Apunte el coxis hacia abajo y levante los codos más alto, retirándolos del pecho. Expanda el área entre los omóplatos y estire el esternón hacia arriba, más lejos del ombligo. Mantén la postura durante 5 ciclos de respiración y hazlo al revés. Luego vuelve a Tadasanu.

9. Malasana

Pose de guirnalda, variación
De Tadasanos ponerse en cuclillas, los pies en el ancho de la pelvis y ligeramente hacia afuera, las rodillas en el mismo eje que los segundos dedos. Si sus talones no caen al piso, coloque una manta doblada debajo de ellos. Apunte el coxis hacia abajo. Levanta el cofre, retirándolo del ombligo. Expande la clavícula presionando las rodillas y los brazos juntos. Mantenga la postura durante 8-10 ciclos de respiración.

10. Bakasana

Pose de grulla
Permaneciendo en cuclillas, conecta los bordes internos de los pies. Transfiera el peso a los dedos de los pies y coloque las palmas en el piso, separadas al ancho de los hombros. Dobla los brazos y presiona las rodillas hacia el exterior de los brazos. Fija tu mirada en un punto en el piso frente a ti. Luego mueva el peso del cuerpo hacia adelante y fuerce el esternón hacia adelante para que los pies caigan del piso y se acerquen a las nalgas. Expande el espacio entre los omóplatos mientras liberas el coxis a los talones. Continúa empujando tu pecho hacia adelante. Mantén la postura durante 5 ciclos de respiración.


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