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Yoga del nuevo dia

El embarazo no es una razón para dejar de hacer ejercicio. Sobre lo que debería ser la práctica del yoga en este período, dice Elena Ulmasbayeva.

Desde el punto de vista de la tradición india, el mejor yoga para las mujeres es el cumplimiento de su papel natural, es decir, el nacimiento de los hijos. Otros giros y vueltas en la vida de una mujer son siempre excepciones, más o menos raros. Habiéndose casado, se centra en la familia. Ganar dinero es una función del hombre, pero su papel en la vida familiar no se limita a esto. Además, los padres indios preferirían elegir para su hija un esposo-funcionario con un salario de 5-6 mil rupias en lugar de un hombre de negocios con un ingreso triple. La razón es simple: un funcionario trabaja hasta las 16.00 y puede pasar el resto del tiempo con su familia; nunca ven a un hombre de negocios en casa. El propósito de esta distribución de responsabilidades es una familia completa como la forma de vida natural y única de los adultos de ambos sexos.

Desde mi punto de vista, hay mucho de cierto en la visión tradicional de las cosas. Otra cosa es que en el propio Oriente, la tradición está distorsionada y todo el tiempo a menudo sirve no como una forma de organización racional de la vida, sino como una fuente de conflictos dramáticos y tragedias, especialmente para las mujeres. Al mismo tiempo, inicialmente, la comprensión tradicional se basa en cosas simples que son completamente obvias para un representante de cualquier cultura. Después de todo, nadie duda del hecho de que hombres y mujeres son creados de maneras completamente diferentes. El ciclo femenino mensual, la preparación regular del cuerpo femenino para la concepción, es una clara evidencia de los planes de la naturaleza. Y la naturaleza siempre resulta ser más fuerte que cualquier ideología, y la negación del papel dominante de la maternidad en la vida de una mujer es una forma segura de enfermedad física y emocional.

Liga femenina

Con respecto al yoga y otros caminos espirituales y sa-mo-so-sen-ven-va-niya, en la tradición india también es principalmente una ocupación masculina. Y el progreso espiritual de una mujer está determinado por el crecimiento espiritual de su esposo.

Sin embargo, las mujeres indias pueden practicar yoga, esto no está prohibido. Al igual que en Occidente, en India, la mayoría de las mujeres practican yoga para restaurar, mantener y fortalecer su salud, así como para encontrar la armonía espiritual. La investigación o la enseñanza en esta área ya se considera un ministerio. Un ejemplo sorprendente de tal ministerio es Gita S. Iyengar, la única de las hijas de Sri B.K.S. Iyengar, totalmente dedicado al yoga, o mejor dicho, a la práctica femenina.

Los resultados de más de veinte años de práctica del Gita formaron la base de su famoso libro "Yoga para mujeres". Observo que ahora enseña de maneras muy diferentes: después de todo, han pasado veinte años desde la publicación del libro, y durante todos estos años Gita no dejó de investigar en el Instituto de Yoga Iyengar en Pune.

Mi propio conocimiento en este asunto se enriquece con muchos años de práctica de yoga y enseñanza. Estudié 15 años antes del embarazo, no dejé de practicar durante el mismo, y hoy mi "experiencia" total es de 20 años. Estoy muy agradecida con una de las mejores especialistas en terapia de yoga del mundo, Lois Steinberg, quien descubrió muchas cosas profundas para mí. Viajé mucho a diferentes países y compartí conocimientos con otras prácticas sobresalientes de yoga Iyengar. Algunos de ellos realizan seminarios en Moscú.

¿Quién es el mayor?

En este artículo daré recomendaciones generales para crear un programa de clases durante el embarazo. La práctica en este período tiene sus propias características, que no pueden ser ignoradas. Es suficiente decir que algunas posturas afectan negativamente al feto y su realización puede ser percibida por el niño como una manifestación de la actitud negativa de la madre. Al mismo tiempo, existen posturas que, en un sentido u otro, tienen un efecto beneficioso en el curso del embarazo y ayudan a preparar el cuerpo para el parto. Se recomienda realizar ejercicios simples que forman parte del complejo descrito durante el embarazo para todas las mujeres sanas, independientemente del nivel de práctica. Nunca me canso de repetir que el yoga es siempre una transferencia PERSONAL de conocimiento de profesor a alumno.

Es especialmente importante tener esto en cuenta al considerar temas tan complejos como la práctica durante el embarazo. Un mentor competente, que guíe hábilmente la práctica individual, puede dar mucho más que cualquier libro. Obviamente, las posturas para quienes trabajaron antes del embarazo son diferentes de las asanas recomendadas para principiantes. Una mujer que practicó yoga con éxito antes de la concepción puede realizar muchas poses incluso durante el embarazo. Entre ellos y Adho Mukha Vrikshasana (Parada de manos), y Pincha Mayurasana (Headstand) y Shirshasana (Headstand). Pero si antes de re-men-no-sti estas asanas no fueron dominadas, entonces no deberían comenzar a estudiarlas, estar en posición.

Permítanme explicar a qué me refiero cuando hablo de un mentor competente. En primer lugar, es obvio que el maestro mismo debe realizar a un nivel bastante bueno las asanas que enseña. En segundo lugar, debe ver claramente si el estudiante está haciendo la postura correctamente y cuáles son exactamente las deficiencias de rendimiento. En tercer lugar, el maestro debe ser consciente de las formas en que el alumno puede conducir al correcto desempeño de la asana. Y finalmente, el maestro debe garantizar al alumno la seguridad de las clases bajo su guía. En nuestro caso, también es importante que la maestra entienda el tema del embarazo como tal.

Por supuesto, es bastante difícil determinar independientemente si un maestro posee las cualidades necesarias. Por lo tanto, en la tradición del yoga Iyengar, existen criterios claros para que los maestros puedan asistir a clases con mujeres embarazadas: los titulares de certificados Junior 1 y superiores son elegibles. Las maestras sin dicho certificado pueden trabajar con mujeres embarazadas solo bajo la guía de una maestra senior que tenga un certificado. En nuestros centros, no solo controlo el trabajo de los maestros, sino que también llevo a cabo regularmente sesiones de capacitación con ellos. Este artículo proporciona pautas adicionales para el control independiente de la situación en el aula.

A tiempo

Durante el embarazo, puedes y debes hacer posturas invertidas, ya que normalizan el equilibrio hormonal. Durante la menstruación, estas asanas no se realizan, y durante el embarazo son obligatorias. Las posturas invertidas son útiles para incluir en la práctica desde el primer hasta el último día. Es cierto que en los últimos días del embarazo, algunas asanas deben abandonarse, ya que hacerlas físicamente se vuelve muy difícil o incómodo. Tales posturas, por ejemplo, incluyen Headstand. Pero Viparita Karani Mudra (la pose de la vela Co-ñu) se puede realizar hasta la victoria. Posturas sentadas y tumbadas, como Baddha Konasana y Supta Baddha KonasanaTambién se puede realizar durante todo el embarazo. Ayudan a aumentar el espacio entre la pelvis y el diafragma, facilitando así la respiración y mejorando el bienestar general. Pero debe recordar que muchas mujeres que ya se encuentran en el segundo trimestre comienzan a sentir molestias al acostarse boca arriba. Por lo tanto, poses como Supta Baddha Konasanase realizan predominantemente en la posición semi-reclinada, con apoyo debajo de la espalda. También puede hacer desviaciones pasivas hacia atrás, por ejemplo, Viparita Dandasanu en un banco especial o una almohada. En el segundo y tercer trimestre, es muy bueno incluir posturas de pie en la práctica. Es recomendable realizarlos en el soporte. Poses de pie ayudan a controlar el peso, fortalecen el cuerpo en general, desarrollan confianza en sí mismos, reducen la probabilidad de convulsiones y edema, mejoran el suministro de sangre al feto y mantienen la columna vertebral sana y fuerte. También se pueden hacer giros suaves, como Bharadwajasana en la silla.

Marcos permitidos

Ahora sobre lo que absolutamente no se puede hacer. Durante todo el período de embarazo, no puede inclinarse hacia atrás desde una posición acostada en el piso (esto incluye, por ejemplo, Shalabhasana), equilibrios complejos (como Bakasana), giros cerrados (p. ej., Marichiasana III) y posturas abdominales (p. ej., Navasana). Además, el salto debe ser excluido de las clases.

En todas las asanas, donde generalmente juntamos nuestros pies, como Dundasana, incluidas las posturas invertidas, los pies deben estar separados del ancho de la pelvis. En el segundo y tercer trimestre, no debe realizar curvas profundas hacia adelante. Estas posturas deberían parecerse más a estirarse en una posición sentada. Shavasana durante este período se realiza mejor acostado sobre el lado izquierdo. En cuanto a pranayama, puede realizar versiones simples de Ujjay y Viloma en una posición reclinada en un soporte o sentado.

Se debe tener especial cuidado a las 12, 13 y 14 semanas de embarazo. Durante este período, la práctica debe incluir solo posturas acostadas boca arriba y boca abajo. El programa debe ser lo más suave posible, ya que durante este período se producen cambios hormonales en el cuerpo.

Después del parto

También hay restricciones para la práctica posparto. Los primeros cuarenta días no deben hacerse. Pase el mayor tiempo posible con el bebé, acostumbrándose al nuevo estado, sentando las bases para la relación correcta entre madre e hijo. Si es posible, duerma y descanse más.

Después de cuarenta días, puede comenzar a practicar: hacer Shavasana, ideal para mí y posturas invertidas para que el cuerpo se recupere más rápido después del parto. Ingrese gradualmente las posturas principales mientras está de pie y sentado. El tiempo de práctica después del parto debe aumentarse gradualmente: comience desde 20 minutos al día y gradualmente llegue a una hora.

Recuerde que la primera vez después del parto, debe evitar las inclinaciones profundas hacia adelante y hacia atrás, ya que la columna vertebral todavía es inestable debido a los cambios hormonales que ocurren durante el embarazo. Esto es especialmente importante para quienes recibieron anestesia epidural.

Al omitir órganos internos, es muy útil llevar a cabo la opción Ad-ho Mu-k-ha Shva-na-sa-ny, en el que los pies son más altos de lo habitual (por ejemplo, en un ladrillo), así como las posturas invertidas y sus variaciones. Además, estas asanas ayudan a reducir la vagina. Si ha tenido lugar, la cesárea debe tratarse como una operación abdominal y la práctica debe comenzar con todas las precauciones prescritas para este caso, no antes de transcurridos 2-2,5 meses.

La lactancia materna también es una carga, y a menudo en este momento los problemas de salud se hacen sentir. Por lo tanto, durante el período de alimentación, una mujer no debe agotarse con las clases, eligiendo lo que realmente ayuda a sentirse mejor. Con letargo general, estas son posturas de pie e invertidas, con dolor de espalda, variaciones de Supta Padangushthasana y torsión.

1. Supta Baddha Konasana

El tiempo de entrega es de 5-15 minutos. Debes sentirte cómodo en la pose. El soporte debajo de la espalda debe proporcionar una buena desviación en la columna torácica y la apertura del cofre. En la foto, la pose se realiza con el conjunto máximo de materiales: a lo largo de la columna hay un cojín, que se coloca en una caja especial. Debajo de la pelvis - "espuma" (plataforma de espuma para yoga), debajo de las rodillas - refuerzos. Hay una barra al nivel de los omóplatos, una manta debajo de la cabeza. Así es como se realiza la asana en el aula. En casa, si no hay la cantidad requerida de materiales, puede reemplazarlos con lo que tiene a mano, pero un conjunto obligatorio es un refuerzo debajo de la espalda, soporte debajo de las rodillas y una manta debajo de la cabeza. El cinturón no fija las piernas: durante el embarazo, no se usa en absoluto o las piernas se fijan con dos cinturones, uno para cada uno.
Efecto Normaliza el equilibrio hormonal. Calma el sistema nervioso. Ayuda a mejorar la circulación sanguínea en los órganos pélvicos. Alivia la región diafragmática de la tensión.


2. Supta Virasana

El tiempo de entrega es de 5-10 minutos. Debes sentirte cómodo en la pose. Igual que para Supta Baddha Konasana, con el aumento en el término de materiales, se necesita más para completar Virasana. Aquí, el soporte debajo de la cuenca es más alto que en la asana anterior, no una "espuma", sino dos. Es importante no sentir compresión en la zona lumbar y el sacro. Para hacer esto, debe dirigir los músculos de las nalgas y el sacro hacia las rodillas. Si las sensaciones desagradables en la parte baja de la espalda no desaparecen, es necesario aumentar la altura del soporte debajo de la espalda. Puedes sentir el estiramiento de los ligamentos de las piernas, sentir cómo se abre el cofre. En casa, use al menos dos cojines y una manta debajo de la cabeza.
Efecto Lo mismo que en Supta Baddha Konasan, además de mejorar la circulación sanguínea en los músculos de las piernas, reducir el edema y prevenir las venas varicosas.


3. Upavishtha Konasana

El tiempo de entrega es de 5-10 minutos. Debe estar cómodo en la postura, pero se permite un estiramiento intenso de las superficies internas y traseras de las piernas. Es necesario un soporte alto debajo del lavabo para crear más espacio para el feto. En casa, puede sentarse de espaldas al sofá o al sillón. La posición de las piernas es importante: los dedos, el centro de la rodilla y el centro de la parte superior del muslo deben estar en la misma línea y "mirar" al techo. Apunte el interior de los muslos hacia el piso y el interior de los pies lejos de usted. Puedes empujar tus palmas desde el soporte para abrir mejor el cofre.
Efecto Promueve la circulación sanguínea en el área pélvica, abre el cofre y libera el diafragma, ayuda con la toxicosis temprana, normaliza el equilibrio hormonal.


4. Utthita Trikonasana

Tiempo de ejecución 30-60 segundos en cada dirección, se puede repetir dos veces. Las piernas y los brazos se pueden estirar intensamente en una pose. Sentirá cómo se abre el cofre y se estira el hipocondrio. Durante el embarazo, se recomienda realizar posturas estando de pie en el soporte y con la fijación de los pies. Para esto, un dispositivo especial, el thriller, que se muestra en la ilustración, es ideal. El pie izquierdo descansa contra el soporte con el borde exterior, el cojín bajo el pulgar de la derecha se presiona contra el ladrillo semicircular. La mano derecha sobre el ladrillo: para extender mejor el lado derecho. La izquierda ayuda a desplegar el caso. Es muy importante rotar completamente la pierna derecha 90 grados, de modo que los centros del pie, la rodilla y la parte superior del muslo estén alineados. Estando en una postura, empuje lejos del soporte con el borde exterior del pie izquierdo y la almohada debajo del pulgar de la derecha, tire de las rótulas hacia arriba, gire el muslo derecho hacia afuera, apunte la nalga derecha hacia la izquierda, empuje la mano derecha lejos del soporte y apunte hacia el lado derecho del pecho hacia adelante y hacia arriba. Extienda el lado derecho de la columna desde el interior del muslo izquierdo. En casa, puede usar una pared, encimera o alféizar de la ventana como soporte.
Efecto Ayuda a reducir el edema, reduce el riesgo de venas varicosas, ayuda a reducir los calambres en las piernas, ayuda a controlar el peso, libera la región lumbosacra y apoya la columna vertebral en un estado saludable.


5. Ardha Chandrasana

El tiempo de ejecución es de 30-60 segundos en cada dirección, se puede repetir dos veces. En esta posición, los brazos y las piernas están trabajando activamente, se abre el cofre, se estira la región pélvica, se libera la parte inferior de la espalda. La pierna derecha debe colocarse de manera que quede completamente hacia afuera. Los dedos de los pies, la rodilla y la parte superior del muslo están en la misma línea. Para entrar en una pose, primero doble la pierna derecha, coloque la mano derecha sobre un ladrillo, coloque el borde interno del pie izquierdo sobre un soporte y solo luego enderece el pie derecho; debe estar perpendicular al piso. Comience con la base del dedo gordo del pie izquierdo desde el soporte y con la mano derecha, desde el ladrillo. Gira tu muslo derecho. Ayúdate con la mano izquierda para subir el pecho. Para salir de la pose, dobla la pierna derecha y baja la izquierda.
Efecto Lo mismo que en la pose anterior.


6. Viparita Dundasana

El tiempo de entrega es de 5-10 minutos. Mantenerse en una pose debería ser absolutamente cómodo. Desde los primeros días de embarazo, se recomienda hacer Viparita Dandasana con una ligera desviación.Idealmente, se usa un arco especial para realizar poses, colocando dos almohadillas debajo de la cabeza y una debajo de las piernas. No debe haber ninguna sensación dolorosa y tensión en la zona lumbar y el sacro. Para entrar en la pose, siéntate al comienzo del arco, luego, ayudándote con las manos, recuéstate y muévete un poco hacia la cabeza. Extienda los pies al ancho de la pelvis o un poco más y envuelva las piernas hacia adentro, esto liberará el sacro. Trabaja con tus piernas, pero no te esfuerces las nalgas. Para mayor comodidad, puede colocarse un cinturón alrededor de los pies para que no se "desmoronen". Para salir de la asana, desliza el arco hacia la cabeza. En casa, si no hay arco, puede usar dos travesaños cruzados. Concéntrese en sus sentimientos: la desviación a lo largo de toda la columna vertebral debe ser uniforme, el área del diafragma está abierta.
Efecto Abre el cofre, mejora la circulación sanguínea en la pelvis y el diafragma, lo que a su vez ayuda a mejorar la nutrición fetal. Calma el sistema nervioso, da descanso a la columna vertebral.


7. Sarvangasana en una silla

El tiempo de entrega es de 5-8 minutos. La pose debe ser absolutamente cómoda. Sarvangasana es muy importante durante el embarazo, pero si no lo ha hecho antes (de la manera habitual, sin una silla), no necesita dominar esta postura usted mismo, solo bajo la guía de un maestro. La ilustración muestra una versión muy cómoda de Sarvangasana. El peso principal se encuentra en los hombros, el sacro se encuentra en una silla. Pies en Baddha Konasan, sobre una torre. Es importante poner una manta debajo de la cabeza para que no haya tensión innecesaria en los vasos de la cabeza.
Efecto Contribuye a la normalización del sistema hormonal, que prepara al cuerpo para el curso natural del parto. Calma la mente, ayuda a la salida de sangre venosa de la pelvis y las piernas, y como resultado reduce el edema y el riesgo de varices. Abre el cofre, mejora la respiración, da una sensación de paz y tranquilidad.


8. Setu Bandha Sarvangasana

El tiempo de entrega es de 5-10 minutos. La pose debe ser absolutamente cómoda. La ilustración muestra una realización de esta pose en un banco especial. La deflexión está presente solo en la columna torácica. La cabeza, el cuello y las manos descansan sobre un soporte. Las piernas están dobladas por las rodillas y las pantorrillas se encuentran en el soporte. Esta opción es preferible para períodos posteriores, ya que al estirar las piernas aumenta la carga en la espalda baja, y en la versión con las piernas dobladas, el estómago y la espalda baja están completamente relajados.
Efecto Lo mismo que en la pose anterior. Pero a diferencia de Sarvangasana, esta postura se puede realizar hasta los últimos días del embarazo.


9. Viparita Karani Mudra contra la pared

El tiempo de entrega es de 8-10 minutos. La postura es absolutamente cómoda y se puede realizar hasta el último día del embarazo. El soporte debajo de la espalda crea una desviación en la columna torácica inferior. Los pies están separados del ancho de la pelvis o un poco más anchos, por conveniencia, puede tirarles un cinturón. Mientras estás en la asana, estira suavemente las piernas, dirige los muslos internos hacia la pared y estira ligeramente el cinturón. Los hombros, brazos, cuello y cabeza están absolutamente relajados. Si es difícil entrar en la pose con un gran apoyo, simplemente puede acostarse en el piso y levantar las piernas contra la pared.
Efecto Lo mismo que en la posición anterior, además de ayuda notable con las venas varicosas, pesadez en las piernas, calambres e hinchazón. Se puede realizar por separado del complejo, antes de acostarse.


10. Shavasana de su lado

El tiempo de ejecución no está limitado: de 10 a 15 minutos o más. Durante el embarazo, es deseable estar más a la izquierda y no al lado derecho, por lo que Shavasana se realiza en esta posición. Es más cómodo tanto para la mujer como para el feto. Shavasana en la parte posterior es aceptable solo en el primer trimestre. Debajo de todo el lado izquierdo, debe colocar un soporte que siga los contornos del cuerpo. La columna vertebral debe permanecer recta. La rodilla derecha y la parte inferior de la pierna en el soporte pueden ser una almohadilla o una manta doblada varias veces. Simplemente puede colocar una almohada o almohada entre las rodillas: en esta posición, los músculos de la pelvis y el sacro se relajan bien. Las mujeres que sienten pesadez en la espalda baja o sufren de hipertonicidad muscular pueden usar esta postura para dormir.

Mira el video: Libérate del dolor de espalda con estas posturas de yoga. Un Nuevo Día. Telemundo (Abril 2020).

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